Lazyfitness
  • 年龄:100
  • 性别:保密

这个人很懒,没有说什么

论格斗绳的训练方法!

2018/11/24 10:27:40 阅读量:15

s.jpg

各种重绳的长度和尺码各异。我发现40英尺或50英尺长、1.5英寸粗的绳索最好。你可以将绳索拴在雪橇、滑车、拳击吊袋、直杆或任何能滑动的东西来进行拉伸练习。

一旦你系好了绳索,就立即面向定位点,运动姿势站立,双脚分开,比肩稍宽,膝盖和臀部稍弯。这是许多传统的前身肌肉(anterior chain)运动的一种很好的基础准备动作姿势。重绳练习也可以坐着、跪着或进行腿部运动时进行,如下蹲和弓步就会带来更大挑战。

以下就是适于综合格斗选手的一些最好的重绳锻炼方式。这些运动可作为独立练习,也可作为综合练习或循环练习的组成部分。

开合跳绳
这种练习是热身和增加运动性的完美之选。将其作为动态热身运动的一部分。

  • 双脚并拢站立,双手在身体两侧握住重绳

  • 向上直跳,展开双脚,比肩稍宽,举起双臂过头,摆动重绳

  • 前脚掌着地,再向上直跳,双脚并拢,两臂回到两侧

  • 按指定时长重复练习

套数/时长: 1-2×30秒

甩绳
这些练习对提高整体力量和耐力效果极佳。如果你能用力甩绳较长时间,那么你就能将对手击倒在地或摆脱对手的多次攻击。

  • 采取运动姿势,前方握绳

  • 使用全身力量,快速用力向上甩绳,按指定时长抽打地面

套数/时长: 2-3×20-60秒

摇绳画圈
这项练习提高上身力量、腹部稳定性和耐力,因此,你可以在双脚着地和在八角笼中移动时保持身体强壮和平衡,避免重心不稳。

  • 采取1/4 蹲(臀部不低于膝盖)姿势,前方握绳

  • 双臂进行圆周运动,按指定时长用绳索画圈

套数/时长: 2-3×20-60秒

拉绳
这些练习提高北部肌肉的耐力,对扭打擒拿和场地比赛很重要。也可以增加握力,这对综合格斗选手至关重要。

  • 采取1/4 蹲姿势,单臂前伸握绳

  • 向一侧收回肘部拔绳

  • 用另一只手立即抓住绳索,拔绳

  • 交替重复动作,直到整个绳索到达定位点

套数/时长: 2-4x绳长

平板支撑拔绳
这可以从不同角度增强腹部稳定性,因此,如果对手从左右两侧进攻时,你的身体就不会失控。

  • 采取平板支撑姿势,双脚分开,绳索置于身体正下方

  • 单臂支撑,伸开另一只手臂握住绳索

  • 向一侧收回肘部拔绳

  • 另一只手臂撑地,采取开始姿势,快速用另一只手臂重复动作。

  • 按绳长交替重复练习